1.酸奶

许多人通过晒太阳获取维生素D，但是有些食物，如酸奶，含有大量的维生素D。

每天一杯酸奶就能保证你日常所需钙质的剂量。脱脂原味酸奶中就含有30%日常所需剂量的钙和20%的维生素D。

尽管全脂酸奶味道更鲜美，但是其中所含的钙和维生素D是极少的。

2.牛奶

有句俗语“牛奶是钙的典型代表”。

8盎司脱脂牛奶能消耗你90卡路里，但是能给你补充30%的日常所需钙质。选一种富含维生素D的食物搭配食用便会获取双重营养。

难道一天不能喝三杯牛奶吗­你可以将牛奶和果汁混合饮用。

3.奶酪

奶酪中含有大量的钙质，但不能过量食用(体重增加对关节没有好处)。1.5盎司切达奶酪所含的钙质就超过了30%的日常所需量。所以要适度食用。

大多数奶酪中都含有一小部分维生素D，但是不够日常所需的剂量。

4.沙丁鱼

这些经常被做成罐头的小鱼中所含的维生素D和钙质水平相当高。

尽管它们看起来有点奇怪，但味道鲜美，经常被用在意大利面和沙拉中。

5.鸡蛋

尽管鸡蛋中所含的维生素D仅有日常所需量的6%，但是我们获取维生素D的一种最快最简便的方法。

不要只吃蛋白(尽管它所含的卡路里低)，蛋黄中才含有维生素D。

6.鲑鱼

鲑鱼因富含对心脏健康有益的欧米茄-3脂肪酸而闻名。

但是，一片3盎司的红鲑鱼所含的维生素D足够补充你日常所需的剂量，所以多吃鲑鱼对心脏和骨骼的健康都是有益的。

7.菠菜

如果不喜欢吃奶制品，那么就让菠菜来帮你补充钙质吧。

8.强化谷物

有些谷物类食品，如栗子、核桃、全麦和小麦食物含有25%每日所需维生素D的剂量。当你没时间做鲑鱼或晒太阳时，谷类食品将是又一补充维生素D的好帮手。

9.金枪鱼

另外一种脂肪鱼：金枪鱼，是维生素D的源泉。

3盎司金枪鱼罐头包括154国际单位维生素D，大约是人体所需剂量的39%。

10.甘蓝

就像菠菜一样，这种绿叶植物中也含有大量的钙质，一杯煮好的甘蓝所含钙质大约是日所需量的25%。

11.橙汁

一杯鲜榨橙汁并不含钙质或者维生素D，但它有助于人体吸收这些营养元素。

研究表明橙汁中的维生素C有助于对钙的吸收。所以多喝橙汁是大有裨益的。

一杯煮好的菠菜包含了人体日常所需钙质的25%，此外，菠菜还能补充纤维、铁和维生素A。